テクニック

ようやくロードバイク初心者が心拍トレーニングを知ったよ

心拍数トレーニングってなんだ?

ロードバイクのサイトや書籍、雑誌を見てもだいたい心拍数について記載してある。

心拍数って意味は分かるけど、心拍数トレーニングをしてどんな効果があるのか。

心拍トレーニング

心拍トレーニングとは心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。
今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことが
できるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。

心拍トレーニングとは|製品情報|エプソン

数値を指標とするトレーニング?

まずは自分の心拍数を知ればいんだな。

自分の心拍数の測り方

一般的なのは計算方法は、最大心拍数= 220-年齢

もしくは、最大心拍数=207-年齢×0.7で測れる。

やはり上記の式では若干誤差があるらしく実際に運動するときつかったり、楽だったりするそうなので、楽であれば高い心拍数で、きつければ低い心拍数でトレーニングすればよいみたい。

 

 自分の心拍数を知って、どうすればいいの

下の図でみると最大心拍数からの割合で「効果」が分かる。

下記の「目標心拍数」を自分の数値に当てはめればいい。

http://roadbike-hikaku.com/images/column/20160617_sinpakusuu_01.jpg

http://roadbike-hikaku.com/images/column/20160617_sinpakusuu_02.jpg

トレーニングの種類と効果

上記の「2」がLSD

「ゆっくり」「長く」走るトレーニング。60~70%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定。ペースにこだわらず、ゆっくりと長時間走ることが、毛細血管の拡張を促し、血流量増加(=酸素供給)に繋がります。(強度の高い運動だと、交感神経が働くことで、毛細血管は逆に収縮します)

http://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm

これは、持久力に必要な心肺能力が上がるみたいだな。

上記の「3」がペース走

一定の速度で走行するトレーニング。80~90%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定。20~60分程度、一定のペースで継続。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれる。

http://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm

これは、 速筋の発達が発達するみたい。

過去記事↓のヒルクライムの最後の方でおもいっきり頑張るという練習で身につくやつやな。

tomokici.hatenablog.com

心拍トレーニングがあれば遠回りしなくてよい

まずは六甲山に登りたくて、がむしゃらに頂上を目指してヒルクライムしてたけど

今後はトレーニング方法を考えながら登っていこかな。

心拍数を知れば最適な練習ができそう。

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