健康との関係

30代でも大丈夫?ロードバイクで早くなる練習方法とは。

最近始めたロードバイク。すっかりハマってしまった。
もっと早くなりたいと思っている。
ロングライドやヒルクライムをしているともっと早くなりたいと思う。
それにスプリント力も付けたい。年齢を重ねても欲望は止まらないものだ。
瞬間的な早さのスプリントもかっこいいし、長距離での巡航速度も早くなりたい。
しかし、運動能力は30代から低下し始めると言われている。
体力は30歳から低下する?軽減するにはどうしたらいいのか
ただ、加齢による能力低下はしょうがないとしても、初心者の今の状態より、今後トレーニングしてきた自分の方が早くなるだろう。
伸びしろはまだあるはずだ。
どういうトレーニングをすれば今からでも強くなれるのだろうか。

タバタ・プロトコル

特徴はたった4分で効果的だということ。
これは時間が限られていてもできそうだ。

方法

「20秒もがいて、10秒休む」を1単位。これを8回。
30秒が8回で240秒。4分ということ。
疲労困憊するほど追い込む。
実質、ウォーミングアップとクールダウンも入れると30分程度の時間は必要となる。
週3回を6週間続けると効果が出てくる。

どんな効果がでるのか

乳酸性処理能力が高まり高いパワーを長時間維持できる。

ローラーが欲しい

タバタ・プロトコルをやろうと思えばローラーがあれば練習しやすいし安全だ。

ローラーは使わないときは畳めるし、何と言ってもメリットは天候に左右されず好きな時に練習できるという事だろう。
ただ、ローラーを使えない方には、実走でもがく場所を探す必要がある。一般道でタバタ・プロトコルをすと速度も出るし、必死にもがくので車の接触もあり得るので危険かもしれない。
外では、平地ではなく山でトレーニングした方が安全かもしれない。

アップやクールダウンの必要性

アップとクールダウンにはそれぞれ10分程度時間を取った方がいい。
どちらも軽いギヤを回せばいい。
ウォームアップすることで体温が上昇し、主運動で必要な酸素摂取量や心拍数に到達する時間が短くてすむ。
要は、強い強度にも耐えられる準備をしておくということ。
また、クールダウンは血液を循環させて乳酸値を下げる事が目的。
筋肉中に乳酸が残れば、乳酸が神経を刺激して筋肉痛の原因となったり、翌日に疲れがたまりやすい。
仕事もあるし家庭や子育てもある方にとっては「疲れ」はなるべく溜めない方がいいだろうと思う。

時間

運動能力の落ちてくる30代以降は、仕事を持ち、家庭を持ち、忙しい日々に追われている方も多いかもしれない。
そんな限られた時間で早くなるには、集中して練習する必要があると思う。
少ない時間で効率的にトレーニングする事で時間を大切に使いたい。

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